Budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć? Dowiedz się, jak przespać całą noc

Budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć? Dowiedz się, jak przespać całą noc

Nocne budzenie się to niemały problem, zwłaszcza gdy po przebudzeniu się nie możemy szybko zasnąć. Im dłużej leżymy w łóżku, przewracając się z boku na bok, tym większe zmęczenie odczuwamy po wstaniu rano do szkoły lub pracy. Nieefektywny sen niekorzystnie oddziałuje także na naszą pamięć oraz zdolność koncentracji uwagi.

Fazy snu i ich wpływ na organizm

Wyróżniamy dwa rodzaje snu: fazę NREM (etap zasypiania oraz snu pomiędzy marzeniami sennymi) oraz fazę REM (faza snu charakteryzująca się szybkim ruchem gałek ocznych ‒ ma miejsce wtedy, gdy doświadczamy marzeń sennych). Jak przebiega sen u zdrowej osoby?

  • Etap pierwszy (ok. 5 minut) – gałki oczne poruszają się powoli pod powiekami, aktywność mięśni zmniejsza się – łatwo nas wówczas obudzić.
  • Etap drugi (lekki sen – 10-25 minut) – ruchy gałek ocznych ustają, częstość akcji serca zmniejsza się, temperatura ciała spada.
  • Etap trzeci (sen głęboki) – ciężko jest nas dobudzić, a nawet po przebudzeniu przez kilka minut możemy czuć się zdezorientowani. W tym stadium snu fale mózgowe są niezwykle wolne.
  • Etap czwarty (faza marzeń sennych) – około 70-90 minut po zaśnięciu wkraczamy w fazę snu, w której pojawiają się marzenia senne. Gałki oczne poruszają się gwałtownie, oddech staje się płytki, rośnie częstość akcji serca i ciśnienie krwi. Mięśnie nóg i rąk są sparaliżowane, aby ciało leżało spokojnie, gdy we śnie biegniemy lub tańczymy.

Gdy doświadczamy niedoboru snu, największe szkody w organizmie przynosi zbyt krótka faza snu głębokiego. Ten etap snu odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji organizmu, pomaga ciału w zgromadzeniu energii na kolejny dzień i wzmacnia układ odpornościowy. Gdy faza snu głębokiego jest odpowiednio długa, budzimy się wypoczęci i pełni energii.

Istotna dla naszego funkcjonowania jest również faza REM, odgrywa bowiem ważną rolę w procesie uczenia się oraz pamięci. W trakcie fazy REM mózg przetwarza i utrwala zdobyte informacje, tworzy łączenia neuronów, które wzmacniają pamięć, a także uzupełnia dostawy neurotransmiterów, w tym serotoniny oraz dopaminy, które poprawiają nastrój w ciągu dnia. Aby przedłużyć fazę REM, warto spać pół godziny dłużej rano, gdy fazy REM są dłuższe.

Skuteczne zasypianie po nocnym przebudzeniu

Chwilowe przebudzenie się w środku nocy to – wbrew pozorom – norma. Rano nawet nie pamiętamy, że takie zdarzenie miało miejsce. Jeśli jednak po obudzeniu się nie możemy zasnąć, czas na działania:

  • Najlepszym sposobem na ponowne zaśnięcie jest przekonanie własnego ciała, że znajduje się w stanie uśpienia, dlatego po przebudzeniu pozostań w rozluźnionej pozycji, nie wykonuj gwałtownych ruchów i spróbuj nie stresować się tym, że się obudziłeś. Koncentruj się na odczuciach ciała.
  • Narzucanie własnej woli ciału nie jest łatwe, dlatego za swój cel postaw zrelaksowanie się, a nie sen. Medytuj, oddychaj głęboko i stosuj techniki wizualizacji, by rozluźnić się i niepostrzeżenie zapaść w sen. Nie denerwuj się, że tracisz bezproduktywnie czas – techniki relaksacyjne nie są w stanie zastąpić mocnego snu, ale odpoczynek sprzyja regeneracji organizmu.
  • Jeśli medytacja nie sprawdza się, a nie śpisz od ponad 15 minut, wstań z łóżka i zajmij się czymś – możesz czytać książkę przy lekko przytłumionym świetle. Nie włączaj komputera, tabletu lub innego sprzętu elektronicznego. Jeżeli czujesz ssanie w żołądku, wypij kubek ziołowej herbaty i zjedz małą przekąskę.
  • Gdy budząc się, czujesz niepokój na samą myśl o czekających cię jutro zadaniach, spróbuj zapanować nad uczuciem napięcia. Zapisz na kartce, co cię martwi i podejmij stanowczą decyzję, że zajmiesz się tym następnego dnia.
  • Nie zapominaj, że 7,5 godziny snu w nocy to absolutne minimum dla osoby dorosłej. Jeśli często wybudzasz się w nocy, znajdź czas po południu, by odespać niedobory snu.
  • Notuj swoje zwyczaje – kiedy kładziesz się do łóżka, w jakie dni zdarza ci się budzić w nocy itp. Może okazać się, że nocne budzenie zdarza ci się częściej w konkretne dni, na przykład po późnej i obfitej kolacji.
  • Nigdy nie walcz ze swoim organizmem – jeśli w ciągu dnia masz silną ochotę na drzemkę, pozwól sobie na to – domowe porządki, wyjście do kina czy po zakupy mogą poczekać. Staraj się nie doprowadzać do sytuacji, w której kładąc się do łóżka, czujesz się wykończony.
  • Postaw na rutynę – kładź się codziennie o tej samej porze, dbaj o higienę snu i nie analizuj późnym wieczorem swoich problemów.

Nocne budzenie się to prosty przepis na niewyspanie, dyskomfort i spadek wydajności w pracy. Gdy jest to zjawisko sporadyczne, nie mamy powodu do zmartwień. Jeśli jednak przebudzenia są notoryczne, a funkcjonowanie organizmu w ciągu dnia wyraźnie na tym traci, czas na konsultację z lekarzem.

Joanna Brodziak

Znajdź najlepszego lekarza

Artykuły Budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć? Dowiedz się,...

Bezsenność a choroby serca

Bezsenność a choroby serca

Przewlekła bezsenność może doprowadzić do wystąpienia problemów z sercem - ostrzegają francuscy naukowcy, których badania...

Brak snu powoduje nadciśnienie!

Brak snu powoduje nadciśnienie!

Brak snu może być jedną z przyczyn wysokiego ciśnienia. Ostatnio przeprowadzone badania wykazały bowiem, że prawdopodobieństwo...

Fakty i mity na temat snu

Fakty i mity na temat snu

Szybkie tempo życia sprawia, że przestajemy doceniać znaczenie snu. W pracy funkcjonujemy na najwyższych obrotach, a w czasie...

Tagi Budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć? Dowiedz się,...

Grupy Budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć? Dowiedz się,...

Grupa Stres

Grupa Stres

Żyjesz w stresie? Zastanawiasz się czy dokuczające Ci dolegliwości mają z nim związek? Porozmawiaj z innymi osobami znajdującymi się w podobnej sytuacji i dowiedz się jak stres...

Grupa Depresja

Grupa Depresja

Nagle Twoje życie straciło sens? Nic już Cię nie cieszy? Może masz depresję... Porozmawiaj o tym z innymi użytkownikami. Wymień się z nimi doświadczeniami o objawach i leczeniu...

Grupa Bezsenność

Grupa Bezsenność

Miewasz dolegliwości, które nie pozwalają Ci zasnąć? A może bezsenność w Twoim przypadku to dolegliwość sama w sobie? Porozmawiaj z innymi użytkownikami o przyczynach bezsenności...